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備戰馬拉松﹕另類馬拉松跑法
(明報)2011年1月30日 星期日
【明報專訊】距離二月二十日的渣打馬拉松，只剩下三星期，不知道大家準備如何？十公里和半馬拉松，只要你平日有運動、有緩步跑的習慣，不難在時限內完成賽事，但馬拉松（42.195公里）的確需要花時間練，可惜絕大部分香港人工作過度忙碌，可以擠出來跑步的時間相當少。
坊間有不少跑步訓練指南，教你如何爭取在三小時內完成馬拉松，但對大部分天天要開OT的業餘運動員，他們可能更需要一本另類指南，教你如何在訓練不足之下跑馬拉松。
若你一直沒有時間訓練，專家一定勸你不要參加，但你又不想放棄參加一年一度盛事的機會，我可以分享一些經驗給大家參考，幫助大家在沒有足夠訓練下，仍可以爭取在時限內完成。
混合奔跑與步行 助減傷患
我這兩年跑了七個馬拉松（希臘 雅典、愛爾蘭 都柏林 、美國 洛杉磯 、捷克 布拉格、泰國 布吉、泰國蘇梅島、台灣 台南），每次備戰都很隨意，利用僅有工餘時間練跑，當然成績並不好，完成時間由四小時四十分至五小時多不等，但總算沒有受傷、不需要上車，翌日上班也沒有問題。
以上周日舉行的台南馬拉松為例，我只用了十四天的時間訓練預備（十二月至一月初幾近沒有跑），跑的里數約六十公里，但仍可以以五小時五分抵達終點。
當然每人的身體構造不一樣，各有各的跑步方法，A專家教你一定要做熱身，但從來不做熱身的村上春樹，也不見得成績很爛及經常受傷；B跑手習慣每跑五公里便食一包能量啫喱，但C跑步寧可不吃、也不想綁八條炸藥在腰間。所以事先聲明，我的方法也只有參考之用，對其他人未必合適。
首先，不要擔心你的訓練太少，因為跑馬拉松的最大的三個難題，永遠是「訓練不足」、「訓練不足」和「訓練不足」，每名跑手都是一樣，你不是唯一一個。最重要是先調整你的期望，不要強迫自己在三小時、四小時或五小時完成賽事，更不應強求自己像村上春樹一樣，視跑累了停下來步行為要切腹的恥辱，這樣只會大大增加受傷及上車的機會。
著名的馬拉松運動員兼教練Jeff Galloway，便提倡一套混合奔跑與步行的訓練方法，以減低傷患的機會。不要以為停下來步行一定很慢，據Galloway的方法，每跑四分鐘，然後步行三十五秒，維持步速在每八分鐘跑1.6公里，甚至可以在三小時半內完成馬拉松 。
剩下的二十日時間，撇除賽事前的三、四天要休息，你仍有十五、六天時間可以訓練。由今天開始，你可以先連續跑步三天，到第四天改為游泳休息，跑步由半小時起每天逐步增加，同時請到運動場或緩跑徑跑，因為一般的街道太硬、令關節要承受更強的撞擊力，連續長時間在馬路跑會大大增加受傷的機會。
這十五、六天也要注意訓練量，若不少心弄傷關節，你已經沒有康復的時間，只可以放棄參加比賽了。
比賽日終於來了！若你太緊張睡不著也不要太擔心，據我的經驗，睡眠與馬拉松並沒有太大關係，去年六月中的泰國布吉馬拉松，賽事於早上四時四十五分起跑，我於星期五晚只睡了三小時、星期六晚更通宵看兩場世界盃 （其中一場是英格蘭 對美國），吃過早餐便出門口到起點預備。我最後以四小時四十分到終點，成績不算好，但總算沒有中途拋錨，成功完成賽事。
頭五公里 緩步跑當熱身
若你不是爭取三小時、四小時內完成，熱身拉筋是可以不做，把頭五公里的緩步跑當熱身運動便可以了，若拉筋不得其法，更可能拉傷了也不知道。
本屆的渣打馬拉松時限增加至六小時，只要每小時完成七公里，便可以逃過上車的厄運。頭二十公里，盡可能放慢步速，即使墮至最後也不打緊，盡可能留前鬥後節省氣力，到差不多到達水站、跑上高速公路或跑出西隧時，可以緩緩停下步行，減低體力的消耗。
若發現膝部關節有點緊、彷彿全身的力都集中在膝關節，這是膝傷前的警告，但還有十多二十公里要跑，怎辦？我的經驗是，可以試試停一停、蹲一蹲，關節發出「噠」的一聲後，膝關節又會頓時回復正常，可以繼續跑下去。我也不明白這是什麼道理，但這招算是萬試萬靈，兩年七個馬拉松也多沒有膝傷。
另一可以分享的旁門左道是倒後跑。跑步是不斷重複的動作，大腿四頭肌和小腿後的肌肉會很疲勞，前方膝蓋骨也會承受很大的壓力，但倒後跑則可以讓這一組肌肉休息，換另一組肌肉帶動你向前，前方膝蓋骨的壓力也會頓時消失，力量轉由膝蓋背承擔。到「倒後跑」累了，又可以換回正常步姿。
但倒後跑也是高危動作，並不是所有比賽都合適，若賽事多人參與、路上的跑手眾多、或路面凹凸不平，一不留神便很容易與其他人碰撞及跌倒，若前後步姿轉換太快更可能會抽筋。若你的身體與我差不多，連倒後跑也跑累了，這一刻你應該已跑過三十五公里了。當終點在望，你知道一定可以在時限內完成後，拼勁一湧而來，末段這五公里將如飛如去。
最後，再一次奉勸大家，以上方法只是經驗之談，不是人人都可以不睡覺去跑步，只有你才最了解你自己的身體，「馬拉松是一時的，健康才是永遠的」，放棄不參加渣打馬拉松並不是世界未日，這個世界每星期日都有馬拉松比賽，未來仍有無數的機會，請不要勉強參賽而受傷。
祝大家好運，跑得開心，更創佳績。
作者是雜誌馬拉松專欄作家，曾完成十國十五個馬拉松賽
文 莊曉陽
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